葉酸を多く含む食材や摂取量の目安は?

 

葉酸を多く含む食材を知っておくと、
意識的に摂ることができるのでおすすめです^^

 

葉酸を多く含む食材

 

スーパーなどで売っている普段食べなれたものを紹介します。

 

枝豆・ソラ豆・インゲン豆・アスパラガス・ほうれん草・ブロッコリー
オクラ・芽キャベツ・カラシ菜・レバーなどに多く含まれています。

 

特に、豚のレバーは鉄分も豊富なので、
貧血気味の方には、すすんで食べてもらいたい食材です。

 

 

葉酸の摂取目安は?

 

葉酸の摂取目安は、
妊活をしている方や妊娠をしている方の場合は400μgです。
(モノグルタミン酸型葉酸)

 

そうでない場合は、250μgです。

 

 

250μgを摂取するには、オレンジジュース500mlと
シリアル2カップで摂取できるのですが、

 

 

毎日これを続けていると、葉酸250μgは摂取できますが、
同じ飲料や食事をしていることになるので、栄養も偏ってしまいます。

 

 

オレンジジュース250mlとシリアル1杯を朝食で、
摂って、それ以外は食事から摂取するのが、おすすめです。

 

 

 

葉酸の過剰摂取はどれくらいから?

 

葉酸の過剰摂取は1mgからです。

 

マイクログラム(μg)にすると1,000μgです。

 

 

葉酸1mgを食事から摂取するには、相当な量を
食べる必要があるので、ほぼ無理ですね^^;

 

 

しかも食品に含まれる葉酸は吸収率が50%なので
サプリメントを意図的に多く飲む以外は、心配する必要はありません。

 

 

 

 

妊娠されている方の場合は?

 

 

妊活中の方や妊娠中の方は、
食事の他にモノグルタミン酸型葉酸(合成)1日400μgの摂取が必要です。

 

なぜ妊活中・妊娠中の方は合成葉酸なの?
って思いますよね。

 

以前記事でも少し触れましたが、吸収率が違うからです。

 

体内での葉酸の利用率は、食品から摂取した場合50%です。
モノグルタミン酸型葉酸の場合は、80%から90%と効率よく摂取できるからです。

 

 

葉酸を効率よく摂取するには、やっぱりサプリメントがおすすめです^^

 

 

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